如何提升專注力?—安穩內在狀態的心理提案！

上次提到了可以使用一些小技巧來管理干擾專注力的環境，不過當我們再次回想，也許讓我們無法維持注意力的因素不僅是那些環境帶給你的打擾，更可能是那些來來去去的想法和延伸出來的情緒。

當你在某段空下的時間裡，嘗試關上手機電腦通知和電視，坐到自己精心預備好的書桌前，一邊喝著為自己泡的咖啡，正準備要開始讀書做事時…，突然好多想法一瞬間湧上來，好像有很多聲音在跟你說：「如果我這麼努力還是不會有我想要的結果怎麼辦啊？」、「會不會我這樣做誰誰誰覺得不夠好？」、「要是這次又考不上呢？」、「我是不是根本不適合當老師？」，等到一回神，你發現已經過了十五分鐘，而且本來的有把握自己可以在這個時間內完成的練習、工作，突然就提不起勁來完成了…。據此我們可以知道專注力不止容易受到外在干擾，更容易受到內在的感覺、情緒干擾。

此時我們可以嘗試去培養內在專注力，是一種使我們能夠去覺察內在的想法、感受和衝動的能力。培養內在專注，能幫助我們更直覺的做決策；處於高壓下也有能力冷靜、管理惱人的情緒，避免在需專注工作時受情緒干擾分心；更專注於在意的目標上，督促自己努力朝目標前進，避免因為擔心或是負面想法分散了注意力。

和大家分享一些我常用來培養內在專注力的小方法：

1.     獨處的時間、正念的練習：當想法跟思緒又紛亂時，最直接簡單的是讓我們用「正念」的概念行動，把思緒拉回、專注在當下的行為，並選擇對這些想法行為不做任何評價，靜下來後再重回工作的模式。

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2.     增加內在動機：當我們缺乏內在動機，一段時間後便會去做其他更有吸引力的事情。根據「心流」的概念，我們可以把要做的事情視為是自己主動想要去做的，仔細紀錄過程的學習，並且詳細列下初衷、想要的結果，時常去激發自己想一直做下去的想法，單純享受做某事的快樂。

3.     反覆練習：來自異數一書的一萬小時定律指出，「人們眼中的天才之所以卓越非凡，並非天資超人一等，而是付出了持續不斷的努力。」有了正確的方向和方式後，你就能夠在反覆練習中培養專注的習慣，讓專注的好習慣成為你忠實的僕人，亦有可能因此讓你成為某個領域的專家唷！

4.     轉變想法：研究注意力的學者 Lachaux 曾提及一個有趣的觀點，他認為我們可以把過去、現在和未來的自己當成一個團隊，眼前的工作中的每一個步驟其實是由不同時刻的「我」來完成，因此每個「我」都只需要盡全力的完成一點工作就好。只要這一刻的「我」完成了當下的工作，工作的結果與接續的任務，就交給未來的「我」去想辦法完成就可以了。因此當你下次又被想法情緒抓住時，你可以試著告訴自己：「這些事情交給未來的我去煩惱就可以了！我現在要做的只有做完這件事。來！讓我們重新專心地完成這個任務！」

情緒是如此真實的存在，幫助我們可以享受、珍惜每個時刻，也幫助我們能夠避開困難和痛苦，因此他對我們有如此大的影響，而「學習把未來的事，交給未來的自己」也才會是這麼困難的功課，需要反覆被提醒和練習。如果這些問題也是你一直以來的困擾，鼓勵你試試這些安穩內在狀態的提案，讓我們能努力提升此時此刻的「我」的能力，以至於我們不需要去懊悔過去的「我」所做的，亦不越界處理未來的「我」應做的事情，更輕省有效地減低被內在狀態影響！